本と漫画と時々主婦

好きな本と漫画のことについて書きます。時々主婦っぽいことと本業(理学療法士)のことも書きます。

産後を経験した理学療法士が考える!産後行うべき運動4選

 こんばんは。本と漫画を愛する主婦、がみさんです。

 妊娠、出産を終えた主婦の皆様、お疲れ様でした。今日は理学療法士でもあるがみさんが、

自身の経験をもとに、産後行うべき運動を厳選してお伝えします。

 

[産後運動の目的は「健康」を目標に!]

 産後、気になるところいっぱいでてきませんか?

・お腹はぷよぷよ

・ズボンにお肉が乗る。

・体重が戻らない

・お尻が垂れる

・くしゃみで尿もれ

・肩が凝る

・腰が痛い

・膝が痛い

 

 このたくさんの困ったこと。問題が2つに分かれています。

「美容面」と「健康面」です。この記事では、主に「健康面」=生活での困りごとを減らすトレーニングを紹介します。

 

 

 

[その1 尿漏れを減らせ!骨盤底筋群]

 骨盤底筋群は、妊娠や出産で機能不全を起こしやすい場所の一つです。鍛えることで尿漏れの改善が期待できます。

 

[その2 肩を少しでも楽に…肩回りの運動]

 新生児期はふにゃふにゃの赤ちゃん。親たちは色んなところに力を入れて赤ちゃんを抱えます。赤ちゃんは段々大きくなります。そう、重くなるのです。

 抱っこ紐の使用に加えて授乳で丸まった姿勢、母乳育児の人は授乳仕様になった両胸で更に肩が凝るようになります。

 肩回りは「ほぐす」を念頭に置いて運動しましょう。

 

[その3 腰痛対策]

 妊娠中は体幹が弱くなるだけでなく、筋力のバランスも悪くなります。

 お腹が大きくなるので、前に倒れやすくなります。それを予防するため、腰から背中に力が入ります。

 この状態が、半年以上続きます。重心はお腹が戻ることで、元の位置に戻ります。

 腹筋は弱くなり、背中はガチガチ。腰は抱っこをしていて負担の強い場所でもあります。

 

[その4 今後に備えて…足を動かそう]

 妊婦生活。

 大きくなったお腹で足元は見えません。

 そろりそろりと動いていましたね。

 

 妊娠中は妊娠前より運動量が落ちています。

 加えて体がズタボロな産褥期。赤ちゃんが寝れば一緒に寝ていましたね。

 赤ちゃんが大きくなってくれば抱っこ紐をつけて移動します。抱っこ紐は「前抱っこ」です。妊娠中と同じく、足元は見えません。

 そろりそろりと歩きますね。

 

 お気づきでしょうか。

 歩幅が小さくなっていることに。

 

 歩幅が小さくなると、足の筋肉がどんどん痩せていきます。

 太ももがぺしゃんこになるんです。

 次に膝の力が落ちます。膝には大きな筋肉が有りますが(大腿四頭筋、ハムストリングス)本当にあっという間に痩せます。

 足の筋肉が痩せ衰えるとどうなるでしょう。

 前抱っこで大きくなった赤ちゃんを抱えています。前に重心は偏っています。

 

 転びます。

 前から転びます。

 

 実体験になりますが、私は2人目出産後に3〜4回転んでいます。大事にはなりませんでしたが衝撃でした。

 

 あれだけ病院で患者さんに「転倒には気をつけて!」と言っていたくせにこのザマ。

 まさか自分が30代にして転倒を経験さるとは思いませんでした。人前で転ぶと、とても恥ずかしいです。

 

[産後の運動 いつごろがベストか]

 紹介する運動は、どれも軽い運動ですが、産後6ヶ月以降がいいかと思います。赤ちゃんのリズムが決まりだし、出産時のダメージが和らいでいるころだからです。

 

[骨盤底筋群の運動]

1.仰向けに両膝を立てて寝ます。

2.お尻をゆっくり持ち上げます。

3.トイレを我慢する時のように力を入れます。

4.図のようにお尻をしっかり上げましょう。

5.10秒〜20秒キープ。

 

[肩まわりの運動]

1.座った状態で背中を伸ばします。

2.後ろで両手を組みます。

3.両手を床に向かって引き下げましょう。この時、肩はなで肩のようになっています。

4.肩甲骨が動いているのを実感し、5秒キープ。

5.反動はつけずにゆっくり行いましょう。

 

[腰の運動](ぎっくり腰のように、急に痛みが出た時はしないでください)

1.うつ伏せに寝ます。

2.しばらくうつ伏せになり、背中が伸びているのを実感します。

3.踵をお尻につけるように、膝を曲げていきます。しっかり曲がったら、そのまま10秒キープします。

4.反対側も同じように行います。

5.息は止めずに行いましょう。

 

[足の運動]

1.仰向けに寝ます。

2.膝を伸ばしたまま、足全体を浮かせましょう。股関節から動かすように意識を持ちましょう。

3.腰の調子が悪い時は、反対側の膝を立てておきましょう。

4.片足につき5〜10秒行いましょう。

 

[運動の時間は?いつまでするの?]

 運動の時間の確保は育児中は難しいもの。まずは寝る前(寝かしつけ中でも)この4つを行いましょう。

 少しでも行えれば全然大丈夫です。

 慣れない運動で大変さを感じた時は10回→5回にするなど調整を行いましょう。

 

 まずは週1回以上行うことを目標にしましょう。徐々に週2回、3回と増やしていければ、尚いいです。

 運動はすぐには効果を実感しにくいです。2〜3ヶ月後に運動の効果を実感できると思います。

 

[運動はできない!そんなあなたに…]

・外出する時、外遊びの時、お出かけの前に…

 

「姿勢をしっかり伸ばして高くもも上げ10~20回」

 

  だけは行いましょう。筋肉が動く準備ができるので、転倒しにくくなります。

 

 

 育児はなかなかの運動量ですが、それはあくまで総合的に判断した場合。

 個別にみていくと色々なトラブルがつきものです。子どもたちはどんどん大きくなっていきますが、反面親はどんどん弱っていきますので…。

 

 沢山の育児トラブルのうちの1つが解決できるよう応援しています。

 ちょっとした運動でもいいので、継続していきましょう。